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Cómo arreglar su horario de sueño y ser más productivo


Cada vez que miro el reloj de mi teléfono, me dice la hora correcta. Mi reloj biológico, por otro lado, es propenso a errores.

Los errores en mi reloj biológico, o ritmo circadiano, son los más problemáticos cuando se trata de dormir. Incluso si el reloj dice que es hora de ir a la cama, un error en mi reloj biológico podría aguantarme horas. O peor, el reloj puede decir que es hora de ir a trabajar, pero mi reloj biológico dice que es hora de dormir.

Desafortunadamente, tenemos muchos factores ambientales que pueden deshacernos de nuestros ritmos circadianos, interrumpiendo un sueño constante. programar. Si nuestros relojes biológicos fueran tan fáciles de manipular y seguir como los relojes digitales, sería fácil restablecerlos y quedarse dormidos a tiempo. En cambio, muchos de nosotros sufrimos de falta de sueño que afecta negativamente nuestra salud y productividad al completar las tareas en el trabajo y en el hogar.

¿Por qué el sueño es importante para la productividad?

esta mentalidad: "Dormiré cuando esté muerto, y hasta entonces, voy a ser súper productivo". Es fácil vincular las acciones a la productividad. Por ejemplo, escribir este artículo es productivo.

El sueño, por otra parte, parece intrínsecamente improductivo. El tiempo fuera del trabajo, donde literalmente no hace nada, no parece ser un factor en su producción total productiva, pero lo es. Los estudios sobre el sueño y la productividad no solo muestran que las personas que duermen bien son más productivas, también muestran que cuando las personas duermen menos, son significativamente menos productivas en casi todas las facetas de la vida.

Un estudio de los CDC reveló que el 35 por ciento de los adultos de EE. UU. no duermen las siete o más horas recomendadas cada noche. Cuando duerme menos de la cantidad recomendada, acumula un déficit de sueño. Imagine al empleado trabajador que es el primero en la oficina y el último en irse a casa. Responden a los correos electrónicos a la 1:30 am y no dejan que los ojos rojos eviten que asistan a la reunión de la mañana.

Esta persona puede parecer productiva, pero en la superficie, su déficit de sueño se está acumulando. Solo se necesitan 18 horas para estar despierto antes de que las funciones cognitivas como la velocidad cognitiva, la memoria, la capacidad para concentrarse y las habilidades para resolver problemas empiecen a sufrir.

La cosa es que, cuando cortas una o dos horas de sueño noche tras noche, Empiezas a acumular un déficit de sueño. Muy pronto, las funciones cognitivas están disminuyendo, y el déficit empeora los efectos. Independientemente de las intenciones, las personas con falta de sueño se convierten en personas de bajo rendimiento.

Cómo arreglar su horario de sueño

Dormir lo suficiente cada noche puede ser difícil. Es un compromiso de al menos siete horas, y definitivamente no puedes realizar múltiples tareas. Pero incluso si decides que esta noche es la noche en que vas a dormir bien, es posible que tengas problemas cuando simplemente no puedes quedarte dormido. La mayoría de nosotros no nos quedamos dormidos al mando porque nuestros relojes biológicos y nuestro ritmo circadiano han sido alterados por nuestro entorno y nuestros hábitos de sueño anteriores. Por lo tanto, cuando desee dormir lo suficiente, necesita fijar su horario de sueño con comportamientos y paciencia consistentes.

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Si hay una solución rápida para corregir su horario de sueño, puede estar acampando. Hay algunas pruebas que sugieren que una semana de sueño con luz natural y oscuridad, lejos de la luz artificial (incluidas las computadoras portátiles y los teléfonos inteligentes), es suficiente para restablecer el ritmo circadiano para ir a la cama y levantarse antes.

Pero si ' No planeo ir a acampar pronto, todavía hay cosas que puede hacer para restablecer su reloj biológico.

1. Pon el sueño en tu horario

No me gusta llamarlo "hora de dormir", pero definitivamente pongo el sueño en mi horario semanal. Sé a qué hora necesito despertarme todos los días. Contando ocho horas atrás, sé a qué hora necesito irme a la cama todos los días: simple. Sin embargo, cuando su horario de sueño está apagado, dormir no puede ser tan fácil como elegir la hora de irse a la cama.

Si se encuentra despierto a la hora programada para irse a dormir, recuerde que tomará tiempo. Es posible que sea mejor que trabaje de forma gradual la hora de acostarse hacia atrás, en lugar de elegir un horario estricto y mirar al techo esperando a que el sueño comience a funcionar.

Para comenzar, piense cuándo normalmente se queda dormido. Luego, programe su hora de acostarse para comenzar unos quince minutos antes. Cada dos o tres días, retroceda otros 15 minutos hasta que llegue a su hora ideal para acostarse.

2. Apague las luces y la electrónica

Una de las principales razones por las que los estadounidenses tienen malos hábitos de sueño es porque estamos constantemente expuestos a la luz artificial. Nuestros ritmos circadianos dependen de la exposición a la luz y la oscuridad para indicar cuándo debemos estar despiertos y dormidos. Gracias a la electricidad, podemos iluminar nuestro entorno 24/7. Pero, cuando llegue el momento de dormir un poco, deberá apagar las luces.

Podría pensar en la "luz artificial" como las luces de su hogar, pero la luz emitida por teléfonos, computadoras portátiles y otros La electrónica también te mantendrá al día. Querrá evitar cualquier estímulo mental que también lo exponga a la luz.

3. Configure la escena para facilitar el descanso

Las oficinas están diseñadas para la productividad. Tu dormitorio debe estar diseñado para dormir. Aquí hay algunas cosas que puede hacer:

  • Coloque cortinas opacas para oscurecer la habitación.
  • Obtenga un colchón nuevo si el suyo es incómodo.
  • Asegúrese de tener ropa de cama limpia y transpirable.
  • Y mantenga la temperatura entre 60 y 67 grados Fahrenheit.

Puede que se pregunte por qué es importante la temperatura. ¿No te haría dormir una habitación cálida también? En realidad, el cuerpo baja su temperatura cuando te duermes. Cuando la habitación está en ese rango, puede facilitar el cambio fisiológico, ayudándole a dormir. Las temperaturas superiores o inferiores pueden dificultar el quedarse dormido o permanecer dormido.

4. Establezca una rutina de relajación

El estrés y la actividad no son propicios para dormir. Dedica algo de tiempo a tu rutina para relajarte. No debes bajar porque el alcohol no es bueno para dormir, pero puedes bañarte, escuchar música suave, leer un libro o hacer cualquier otra cosa que te relaje.

Siguiendo una rutinaria cada noche, construirá un tipo de "memoria muscular". Digamos que comienza una rutina de atenuación de las luces y lectura media hora antes de acostarse. Después de suficientes repeticiones, hacer esto reducirá el estrés y hará que tu cerebro comience a entrar en modo de suspensión.

5. Sea consciente de cuándo y qué come y bebe

Además de la luz, los ritmos circadianos también pueden verse influenciados por la comida. Los investigadores de Harvard han encontrado evidencia que sugiere que un ayuno corto seguido de un horario regular de comidas puede ayudar a restablecer su reloj biológico. Una vez más, todo tiene que ver con la consistencia.

Si puede hacer algunos pequeños cambios al comer, puede ser de gran ayuda. El estudio sugiere que debe:

  • Desayunar tan pronto como se despierte.
  • No coma dentro de las tres a cuatro horas de su hora de acostarse.
  • Planifique su última comida durante 12 horas después del desayuno.

Tu dieta no tiene que cambiar dramáticamente. Algunos estudios sugieren que los lácteos y las grasas saturadas deben evitarse al final del día, así que coma las comidas más pesadas en el almuerzo en lugar de la cena. También es posible que desee omitir otros estimulantes como el alcohol, los cigarrillos y la cafeína por la tarde.

6. Despiértese a la misma hora todos los días, y No se acueste

Despertarse a la misma hora todos los días es igual de importante para irse a la cama a la misma hora todos los días. Esto puede parecer bastante fácil, pero debe tener en cuenta dos trampas.

Primero, es muy tentador dormir el fin de semana. El problema con dormir es que su reloj biológico no sabe la diferencia entre el viernes y el sábado. Al dormir el fin de semana, deshaces todo el trabajo que hiciste durante la semana.

Segundo, no puedes dormir y dormir por diez minutos más. Cuando tu alarma te despierta, necesitas levantarte. Si duermes y duermes un poco, la hora de despertarte será inconsistente.

7. No tome una siesta

Si está cansado, una siesta corta por la tarde puede aumentar su productividad durante el resto del día: no lo haga.

La situación ideal es dormir cuando lo necesite por la noche Si duermes durante el día, tu cuerpo se resistirá a acostarse antes. Cuando el problema sea su reloj biológico, piense en las siestas como un tratamiento de los síntomas pero no en el problema de la raíz.

Puede programar el ejercicio o la actividad física ligera para los momentos en que normalmente tomaría una siesta. Esto puede darle un impulso similar; además, un poco de ejercicio también puede hacer que sea más fácil dormir más tarde

8. Hable con su médico

No todos los problemas del sueño pueden solucionarse con buenos hábitos. Los cambios en el estilo de vida son un buen lugar para comenzar, pero si continúa luchando por quedarse dormido, considere hablar con su médico.

Recuerde que noche tras noche, si no obtiene la cantidad de sueño recomendada, acumulará Un déficit de sueño, disminuyendo su productividad de manera significativa. No solo lo hace más lento, la falta de sueño puede causar una falta de motivación y una mala toma de decisiones. También es perjudicial para su salud física y se ha relacionado con afecciones crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Si los problemas del sueño persisten, tome un descanso del trabajo para visitar a su médico y averigüe si existe un problema subyacente. Por ejemplo, los problemas respiratorios como la apnea del sueño o la rinitis pueden socavar completamente su intención de descansar bien por la noche. Una vez que el problema haya sido identificado y tratado, podrá ir a trabajar todos los días descansado, alerta y productivo.

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